Так уж повелось, что сейчас на нашей планете почти все, за редким исключением, хотят похудеть. А все, кто хочет похудеть, уже знают, чтобы похудеть, нужно расходовать больше, чем потреблять, как вариант, увеличив энергозатраты организма. А для этого в большинстве случаев нужно знать что такое основной обмен организма. Здесь тоже, конечно, не без исключений: в 21 веке до сих пор многие верят, что есть продукты для жиросжигания и специальное время в сутках, когда все идет в жир, а когда не идет в жир, но все не так просто.
Так вот, как подсчитать, сколько мы потребляем, рассмотрим в другой нашей не менее значимой и познавательной статье, а в этой попробуем разобраться с расходами: из чего они состоят и за счет чего их можно увеличить, решая нашу задачу превышения количества расходуемой энергии над количеством потребляемой.
Энергетический обмен и энергозатраты организма
Прежде всего нужно определить, из чего состоят расходы или энергозатраты?
Энергетический обмен — совокупность реакций расщепления органических веществ, сопровождающихся выделением энергии (тепла).
То есть, если не вдаваться в нюансы, организм умеет взять органические вещества, произвести определенные реакции и получить энергию и тепло. Чтобы в дальнейшем эту энергию потратить. А теперь вопрос, куда же он ее тратит? Переходим к понятию энергозатрат.
Энергозатраты (расходы или активный метаболизм) состоят из расходов на основной обмен организма (основной метаболизм) и расходы организма, не связанных с основным обменом, дополнительные затраты на повседневную активность.
Итак, основной и активный метаболизм — это базовые понятия, позволяющие определить показатели суточной нормы калорий при пассивном образе жизни и занятиях спортом.
Основной обмен BMR (основной метаболизм)
Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма и гомеостаза в условиях полного физического (положение лежа) и психического покоя.
Величина основного обмена зависит от многих факторов, как от внутренних так и внешних.
Эта энергия расходуется организмом на процессы:
- терморегуляции (поддержание температуры тела);
- обмена веществ внутри клеток;
- функционирования внутренних систем (кровообращение, дыхание, выделение);
- функционирования жизненно важных нервных центров мозга;
- постоянной секреции эндокринных желез;
- физической и умственной работы и т.д.
Итого, для упрощения основной обмен — это суточный минимум, благодаря которому мы существуем.
Важно уяснить, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на поддержание жизненно важных функции организма, снижать тут нечего, к похудению это не имеет отношения. Кто этого не понял, тот «молодец».
Так как же посчитать это минимальное количество? есть несколько методик подсчета основного обмена.
Но здесь нужно отметить, что основной обмен это индивидуальная величина и зависит от разных индивидуальных особенностей организма и генетических параметров и состава тела, поэтому любая методика дает лишь приблизительный ориентир и энергозатраты организма будут у всех разные.
Формула расчета основного обмена (BMR)
Лайл Макдональд (спортивный физиолог, диетолог, автор книг о рекомпозиции тела) советует рассчитывать основной обмен взяв за основу 22 кКал/кг в сутки веса тела для женщин и 24 кКал/кг для мужчин.
Чаще используются формулы, по которым значение основного обмена рассчитывается с учетом пола, показателей веса, роста и возраста.
История появления этих формул такова.
Сто лет назад в 1919 году американские ученые физиолог и биохимик Френсис Гано Бенедикт и ботаник и биометрик Джеймс Артур Харрис впервые ввели понятия базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR) в работе “Биометрические исследования основного обмена человека”. Предложенные учеными формулы стали активно использоваться в медицине, а затем применяться в диетологии для расчетов суточного калоража для нормализации веса.
Формулы Харриса-Бенедикта
Базальный метаболизм BMR для взрослых женщин:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 x вес в кг) + (1,8496 x рост в см) – (4,6756 x возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин:
- BMR = 66,4730 + (13,7516 x вес в кг) + (5,0033 x рост в см) – (6,7550 x возраст в годах).
Позже в конце 20 века группа американских врачей-нутрициологов, возглавляемая Марком Д. Мифлином и Сатико Т. Сан-Жеором в течение нескольких месяцев проводила исследования базального и активного метаболизма, результаты которого были опубликованы в статье “Новое уравнение для определения расхода здоровыми лицами в состоянии покоя”.
Учеными были предложены следующие формулы:
- Базальный метаболизм BMR для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- Базальный метаболизм BMR для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Итак, с базальным (основным) обменом более менее разобрались, как подсчитать поняли, уяснили, что опускать калории ниже основного обмена здравомыслящему человеку нельзя.
Что можно видеть на практике
На практике же среднестатистический современный человек, употребляет высококалорийную пищу и крайне мало двигается, обычно превышает на тысячу (а то и больше) потребности своего организма поэтому и набирает вес, а с каждым годом все набирает все больше и больше.
Нет, скажете вы, все кругом считают калории и вечно сидят на диете. И это так, действительно. Но проблема в том, что у большинства нет постоянства в этом вопросе, то не едят ничего совсем, (надо же быстро, взяться за себя и за 2 месяца похудеть, наплевать, что нажирали 10 лет, я же особенный, я смогу), то потом в зажоре (сейчас гори изба, гори забор, а потом уже возьмусь за себя, начну новую жизнь, ”налажу питание”, ха-ха). И так всю жизнь играем с эффектом Yo-Yo. Как говорится, пони бегала по кругу.
В памяти мучения от ограничений, а по факту в среднем на большом промежутке времени ели больше, чем расходовали, соответственно, организм запасал в жиры. Организму вообще нравится запасать, есть у него такое хобби). А еще организму сильно не нравится голод, со временем на очередном диетическом круге худеть уже особо не худеется, а вот запасается очень эффективно. Есть у организма такие суперспособности, приобретенные за тысячелетия эволюционного развития в условиях дефицита еды. Это сейчас кругом жратва, а раньше не было.
Так что же делать? Само собой напрашивается вывод, что в части расходов (напомним, что в этой статье мы рассматриваем расходы), чтобы избавиться от лишних килограммов требуется сознательное создание энергодефицита, когда организм вынужден задействовать жировые запасы. Этот энергодефицит создается за счет увеличения повседневной активности.
Другими словами, энергозатраты на повседневную активность, составляющая часть общего расхода (энергозатрат), на которую можно влиять для повышения эффективности процесса снижения жировой массы.
Что входит в повседневную активность?
Что есть повседневная активность? Любое движение или напряжение приводит к дополнительным затратам энергии, которые уже не являются основным обменом.
Представьте себе, что мы считаем энергозатраты организма в течение дня, помимо основного обмена. Вы проснулись и начали думать – что это? Конечно, энергозатраты. Поднялись с постели – что это? Да, энергозатраты. Ходите по квартире – что это? да, опять энергозатраты. Разговариваете – что это? снова энергозатраты. Поели — да.. плюс еще энергозатраты на переваривание пищи (так называемый, термический эффект пищи). Исследования показали, что энергозатраты происходят во время сна, как бы парадоксально это не звучало. Восстановительные процессы и регенерация, клеточный метаболизм, переваривание и усвоение пищи, работа мозга продолжаются также и во сне.
Дополнительные затраты с помощью формул подсчитать сложно, можно лишь определить минимум, который мы потратили. Энергия расходуется постоянно, когда мы спим, думаем , говорим, двигаемся, когда наш желудок переваривает пищу и т. д.
Но эта оценка будет условной, т.к. существует сложность определения степени нагрузки: быстро ходили или медленно, бежали, поднимались по лестнице, много говорили или мало, испытывали ли стресс, какая температура была на улице? Плюс, имеет значение состав тела, сколько у нас мышечной массы и т.д.
Но в любом случае, энергозатраты организма возрастают при повышенном пульсе, особенно при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок. Таким образом, если ресурсы исчерпаны за счет основного метаболизма и повседневной активности, а мы еще и потренировались, созданный энергодефицит заставляет организм запускать процесс расхода жировых запасов.
Подсчет энергозатрат при выполнении двигательной активности. Для этой цели можно прибегнуть к лабораторному исследованию, во многих спортивных клиниках и центрах есть такая услуга.
Расчет AMR
Для расчета AMR (активного обмена) при помощи формул, которые мы рассматривали выше, необходимо полученный BMR умножить на коэффициент активности человека.
Харрисом и Бенедиктом были предложены следующие показатели:
- сидячий образ жизни — 1,2
- умеренная активность — 1,375
- средняя активность — 1,55
- повышенная активность — 1,725
- профессиональные занятия спортом — 1,9
Полученные значение AMR является количеством калорий, позволяющее держать вес без изменений, соответственно превышение приводит к набору, уменьшение, в свою очередь, к снижению веса. При этом важно не забывать, что энергозатраты организма в основном у всех разные.
Миффлин и Сан-Жеор в своих расчетах AMR также использовали коэффициенты нагрузки, разработанные Харрисом и Бенедиктом.
Выводы
Таким образом, для расчета количества калорий, необходимых организму (приблизительно, но все же), можно использовать формулу Миффлина. В настоящее время формулу Миффлина используют врачи и спортсмены, уважаемые организации. например, такие как Американская ассоциация диетологов (ADA) и Всемирная ассоциация здравоохранения упоминают формулу в своих докладах.
Но всегда помним что полученные по формуле данные приблизительные, а также, могут быть полностью не верны в ситуации, если имеет место нарушения обмена веществ, гормональные сбои, беременность или климакс, инфекционные заболевания, алкоголизм и наркомания, генетические мутации и пр. Снижение веса в этих случаях должно происходить под контролем врачей.
В остальных же случаях, если отклонений нет, можно вычислить приблизительную суточную калорийность по формуле Миффлина для того, чтобы можно было отталкиваться от этих данных при построении процесса снижения веса.
Читайте также: Индекс массы тела. Что с ним не так?
Если нужно снизить вес без проблем для здоровья и навсегда, обращайтесь к нашим специалистам в «Фитнес для тебя».